夏は気温や湿度の上昇による環境の変化があり、それに伴う身体への影響も多くありますが、適切なトレーニング方法を取り入れることで健康維持や適応力の向上が期待できます。

このコラムを読むことで、夏の環境的特徴や症状について理解し、より快適に過ごすための運動法を知ることができます。安全で効果的なトレーニング方法も紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてください♪

　　

１.夏にお勧めトレーニング

夏は体のエネルギーを消耗しやすく体調不良を起こしやすいほか、健康のために行っていたはずの運動がきっかけで、運動中のひどいめまいや貧血、熱中症など体調不良を誘発してしまうことは多々あります。夏の環境的特徴と起こりやすい症状を理解し、運動方法も変えていく必要があります。

①「夏」の環境的特徴

夏の環境は一般的に高温多湿な特徴を持っています。気温は一般的に上昇し、特に日中は暑く７〜８月にかけては40℃を超える猛暑日もあります。高温環境下では、体温調節機能が重要な役割を果たしますが、過度の暑さにさらされると、熱中症のリスクが高まります。熱中症の症状には高体温、頭痛、めまい、吐き気、倦怠感などがあります。

また、夏の湿度も高くなります。湿度の上昇により、体からの汗の蒸発が妨げられ、不快感や体の不調を引き起こすことがあります。湿度が高い状態では、体感温度が実際の気温よりも高く感じられるため、熱中症のリスクが一層増加します。また、発汗しにくく状態で行われる体温調節には大きなエネルギーを使うので疲れやすいことも特徴です。通常より水分の排出も多くなるので体内の水分が６０パーセントを切ると生命活動に必要不可欠な機能に障害が発生し様々な不調が出てしまいます。

さらに、様々な健康上の問題を引き起こす可能性があります。
例えば、花粉症の症状が夏に悪化することがあります。特に夏の花粉は特定の植物や草木の花粉によるもので、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、かゆみなどの症状が現れることがあります。また、高温多湿な環境では、菌やカビの繁殖が促進されることがあり、アレルギー反応や呼吸器疾患のリスクが高まる可能性があります。湿度が高いとダニやカビの発生が増えるため、アレルギー症状や喘息の発作が悪化することもあります。

総じて、夏の環境は高温多湿であり、それによって熱中症や花粉症、アレルギー反応の症状が悪化する可能性があります。適切な対策を講じて、十分な水分補給や涼しい場所での過ごし方、必要に応じた医療の利用など、健康管理に留意することが重要です。

②夏に感じる症状

熱中症…高体温、頭痛、めまい、吐き気、倦怠感
夏の高温多湿な環境下で活動すると、体温調節が困難になり、熱中症のリスクが高まります。運動不足の場合、体力や耐熱能力が低下しているため、熱中症になりやすくなる可能性があります。

日射病
夏の強い日差しに長時間さらされると、日射病を発症することがあります。高熱、意識障害、けいれん、循環不全などが特徴的な症状です。

花粉症
夏には特定の植物や草木の花粉が飛散し、花粉症を引き起こすことがあります。くしゃみ、鼻水、鼻づまり、かゆみなどがよく見られる症状です。

水虫
夏は足元が湿度が高くなりやすいため、足の間や爪の周りなどで真菌感染症の一種である水虫が発生しやすくなります。かゆみ、発赤、ひび割れなどが症状として現れます。

炎症性皮膚疾患
暑さや湿度の増加により、湿疹やかぶれ、蕁麻疹などの炎症性皮膚疾患の症状が悪化することがあります。

夏季風邪
夏には風邪のウイルスも存在し、空調の冷房や寒暖差などが原因で夏季風邪を引き起こすことがあります。のどの痛み、鼻づまり、咳などが症状として現れます。

睡眠障害
暑さや湿度により快眠が妨げられ、不眠や寝汗、夜間の目覚めなどの睡眠障害が増えることがあります。

過度の疲労感
運動不足は体力や筋力の低下につながり、夏の暑さに対する耐性が低下します。その結果、軽い運動や日常の活動でも不快感や疲労感を感じやすくなることがあります。

汗の不足
夏は暑さや湿度のために多くの汗をかきます。しかし、運動不足の場合、汗をかく機会が減り、体内の水分の蒸発が不十分になります。これにより、脱水症状や体温上昇のリスクが高まります。

睡眠の乱れ
運動不足は睡眠の質やリズムにも影響を与えます。適切な運動を行わない場合、夏の暑さによる不快感や疲労感が睡眠にも影響を及ぼし、睡眠の乱れや不眠症の症状が現れる可能性があります。

食欲低下
栄養を補うことは重要ですが、体温調節に体のエネルギーを多く奪われるため、消化のしやすいものを体は欲しがるようになります。

③お勧めの運動法

ー部分的な筋力トレーニングー

筋力トレーニングは場所を選ばず、自重トレーニングであれば道具も使用せず手軽に行うことができます。疲労感を感じやすい夏は、大きな筋肉を使うトレーニングを行うことで無理せず効率的に健康を目指すことがお勧めです。

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夏に鍛えるべきお勧めの部位は？

❶足：特に大腿筋（太腿）
❷お尻：大臀筋
❸背中・胸
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上記は様々な筋肉が連携する大きな筋群がある場所です。ここを鍛え、代謝を高めることで下記のようなメリットがあります。

* エネルギー消費の増加：代謝が上がる運動をすることで、エネルギー消費が増加します。夏は暑さによって基礎代謝が上昇し、体内のエネルギーを冷却に使うため、運動によるエネルギー消費がさらに増えます。これにより、体脂肪の燃焼が促進され、体重管理や体組成改善の助けとなります。

* 体温調節機能の向上：高温環境下での運動は、体温調節機能を鍛える効果があります。暑い環境での運動によって、体内の熱を効果的に放散しやすくなり、熱中症のリスクを減らすことができます。体温調節機能が向上することで、熱耐性や忍耐力が高まり、暑さに対する耐性が向上します。

* 心肺機能の向上：高強度の運動や有酸素運動は、心肺機能を改善する効果があります。夏に代謝が上がる運動をすることで、心肺系の負荷が増え、徐々に適応して強化されます。これにより、心肺機能が向上し、持久力や体力の向上につながります。

* 発汗によるデトックス効果：夏の運動によって発生する汗は、身体の中の老廃物や毒素を排出する役割を果たします。発汗によるデトックス効果は、代謝の改善や身体の浄化に寄与します。

* 心理的なリフレッシュ効果：夏に代謝が上がる運動をすることは、心理的なリフレッシュ効果ももたらします。運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減や気分の向上を促します。また、夏の明るい日差しの中での運動は、自然とのふれあいやアウトドア活動を楽しむことができ、心地よい気分を与えてくれます。

ーその他、水中運動ー

プールや海での運動を日常的に行うには少しハードルが高いかもしれませんが水中では体が冷やされるため、熱中症のリスクが低くなります。水中での水泳、ウォーターエクササイズ、アクアジョギングなどは、涼しく快適な運動としておすすめです。水中運動には下記のような効果があります。

* 低負荷ながら全身のトレーニング：水中では体重が軽減されるため、関節への負荷が少なくなります。これにより、関節へのストレスや負荷を抑えながら、全身の筋肉を効果的にトレーニングすることができます。水中での運動は、上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

* 筋力と持久力の向上：水は抵抗があり、体が水中で動く際に筋肉に負荷をかけます。水中での運動は、筋力の増強や筋肉のトーンアップに効果的です。また、水の抵抗によって持久力が求められるため、持久力の向上にも寄与します。

* 柔軟性と関節可動域の向上：水中では体が浮力を受けるため、関節への負荷が軽減され、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。水中で行うストレッチや範囲運動は、関節の可動域を広げる助けとなります。

* カロリー消費と体脂肪の燃焼：水中での運動はエネルギーを消費し、カロリーを燃焼させます。水の抵抗によって運動強度が高まり、代謝が活性化されます。水中での運動は、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減らすのに役立ちます。

* 心肺機能の向上とストレス緩和：水中での運動は心肺機能を刺激し、徐々に向上させます。また、水の抵抗や浮力によって筋肉がリラックスされ、心身の緊張がほぐれるため、ストレスの軽減にも効果的です。

* 関節の保護とリハビリテーション：水の浮力により、関節への負荷が軽減されます。そのため、ケガや関節炎のリハビリテーションに適しています。水中での運動は、関節の可動域を広げ、筋力を回復させるために有効です。

これらの効果により、水中運動は身体への負荷を軽減しながら、全身の筋力や持久力の向上、柔軟性の改善、ストレス緩和などをもたらします。さまざまな年齢やフィットネスレベルの人々にとって、水中運動は効果的な運動方法の一つとなっています。ただし、正しい姿勢や適切な技術を習得するために、専門の指導者のもとで行うことが重要です。

２.大腿筋トレーニング

①大腿筋とは？

大腿筋は膝上から足の付け根までの「太腿」と呼ばれる部位になります。
ここは筋群となっており、4つの筋肉から成り立っています。

❶大腿直筋（Quadriceps femoris）: 大腿筋の中で最も大きな筋肉であり、太ももの前面に位置しています。大腿直筋は、4つの部分で構成されています。
・組織部（Rectus femoris）
・外側広筋（Vastus lateralis）
・内側広筋（Vastus medialis）
・中間広筋（Vastus intermedius）

❷大腿二頭筋（Biceps femoris）: 大腿筋の一部であり、太ももの後面に位置しています。大腿二頭筋は、内側二頭筋（Long head）と外側二頭筋（Short head）の2つの部分で構成されています。

❸半腱様筋（Semimembranosus）: 大腿筋の一部であり、太ももの後面に位置しています。半腱様筋は、太ももの内側に位置し、筋肉の形状が膜状であることからその名前がつきました。

❹半腱様筋（Semimembranosus）: 大腿筋の一部であり、太ももの後面に位置しています。半腱様筋は、太ももの内側に位置し、筋肉の形状が膜状であることからその名前がつきました。

これらの大腿筋は、太ももの運動や姿勢の安定性に重要な役割を果たしています。特に大腿直筋は、膝関節の伸展に関与し、歩行や走行時に重要な役割を果たしています。

②鍛える効果

大腿筋を鍛えるメリットは下記になります。

* 強力な下半身の筋力増強：大腿筋は下半身の主要な筋肉群であり、特に大腿直筋は脚の前面を覆っています。大腿筋を鍛えることで、脚の筋力とパワーが向上します。これは日常の活動やスポーツパフォーマンスにおいて、歩行、階段の上り下り、走行、ジャンプなどの動作をより効果的に行えるようになることを意味します。

* 代謝の向上と脂肪燃焼：大腿筋を鍛えることで筋肉量が増え、筋肉の代謝率が向上します。筋肉はエネルギーを消費するため、大腿筋の鍛えによって基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えます。また、筋肉量の増加によって脂肪燃焼効率も向上し、体脂肪の減少に寄与します。

* 下半身のバランスと安定性の向上：大腿筋のバランスの良い発達は、下半身の安定性を高めます。特に大腿直筋と内側広筋のバランスが重要で、膝関節の安定性を向上させる役割を果たします。安定した下半身は、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作の安全性を向上させる効果があります。

* 骨密度の向上：大腿筋を鍛えることは、骨密度の向上にも貢献します。抵抗トレーニングや重い負荷をかける運動は、骨へのストレスを増やし、骨形成を促進します。大腿筋の鍛えによって、骨密度の低下を防ぎ、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

* 日常生活の機能向上：強力な大腿筋を持つことは、日常生活においても様々な利益をもたらします。例えば、長時間の立ち仕事や座りがちなデスクワークでも、脚の筋力があると疲労感や筋肉の痛みを軽減し、姿勢の維持や動作のパフォーマンスが向上します。

* 体温調節の向上・むくみ改善：筋力を上げることで血流を促進する筋ポンプの力が増します。

③トレーニング方法

スクワットは皆さんもよく知るトレーニングですが、実際に専門家やトレーナーから指導を受けたことはありますでしょうか？代表的なトレーニングの中でも、最も「間違ったやり方」になってしまいやすいのがスクワットです。

ースクワットの正しいやり方／注意点ー

・膝が前に出ないように腰を下げましょう。腰が足の裏の真上に落ちるようにスクワットすると膝が前に出てバランスが崩れやすく、膝・腰を痛めやすくなります。

・ゆっくり腰を下げ、ゆっくりあげていきましょう。数が多ければいいというわけではありませんので、正しいやり方でしっかり呼吸を行いながらすることが大切です。

・反り腰になりすぎないよう腰を少し後傾させるイメージで行い、しっかり足の裏全体に体重を乗せていきましょう。

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当院で紹介しているスクワットの紹介動画を見ながら
一緒にやってみよう！

【スクワット】筋バランス調整スクワット@メディカルジャパン

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